2023년 새롭게 선정된 10대 슈퍼푸드 종류와 그 효능 알아보기

2023년 김치가 영양학자들이 선정한 '2023년 10대 슈퍼푸드' 김치가  선정되었다고 합니다. 영양사·영양학자 757명을 대상으로 영양 트렌드 조사를 실시하였으며 특히 올해는 11년 만에 처음으로 ' 채소 기반' 식단을 포함 김치를 포함한 발효 음식이 1위에 올랐습니다.  새롭게 선정된 슈퍼푸드는 어떠한 것들이 있으며 그 효능까지  한번 알아보도록 하겠습니다.

 

▣ 발효식품( Fermented Foods)

김치, 된장, 청국장, 젓갈, 요구르트, 치즈, 와인, 콤부차, 피클 등은 미생물이 갖고 있는 효소를 이용해 유기물을 분해시키는 발효과정을 거쳐 완성된 것이 바로 '발효식품'이라는 하나의 공통점이 있습니다.

 

 

이들 발효식품은 재료가 발효 되는 과정에서 장 건강에 좋은 유산균이  생기게 되는데 우리나라를 대표하는 발효식품인 김치 역시 발효과정을 거치면서 유산균이 풍부해져 장내 유익한 미생물들이 잘 자라도록 도와줍니다. 발효식품은 유해균을 억제해 암 발생률을 낮춰주는 효과가 탁월하다고 알려져 있습니다.

 

매체 측은 대표적인 발효식품인 김치에 대해 ' 한국 요리의 필수품'이라 소개하며 '김치는 프로바이오틱스, 항산화 등 건강상의 이점으로 인해 최근 몇 년 동안 건강에 민감한 소비자들에게 많은 인기를 언고 있다'라며 높아지는 김치의 인기에 발맞추어 2023년 슈퍼푸드에 선정된 이유에 대해 이야기하였습니다.

 

 

▣ 씨앗류( Seeds)

2023년 슈퍼푸드로 선정된 것 중 두 번째는 씨앗류입니다. 치아시드, 햄프시드, 아마씨 등의 각종 씨앗류로 이들은 불포화지방산이 풍부하게 들어있어 포만감을 지속해 주어 다이어트 효과가 탁월한 식품으로 전 세계적으로 널리 알려져 있습니다. 고대 아즈텍 전사들의 에너지원이었던 '치아시드'는 오메가 3 지방산중 하나인 알파 리놀렌산과 식이섬유, 필수 아미노산이 풍부하게 들어있고 항산화물질인 폴리페놀을 함유하고 있어 혈당 감소에 도움을 줍니다.

 

 

또한 아마씨에는 천연 에스트로겐 성분으로 알려진 리그난 성분이 들어 있어 사람의 세포의 노화를 막아주고 식이섬유 함량이  높아 콜레스테롤 수치를 낮추는데 많은 도움을 준다고 합니다. 햄프시드는 오메가 3와 오메가 6가 풍부하게 함유되어 있어 필수 아미노산을 포함한 단백질 함량 또한 높아 단백질 보충시에 좋은 식품이라고 합니다.

 

 

▣ 블루베리(Blueverrise)

오래전부터 슈퍼푸드의 대표로 꼽히는 것 중 하나인 블루베리. 블루베리안에는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴과 같은 강력한 항산화물질이 다량 함유되어 있다고 합니다. 블루베리에 들어있는 풍부한 항산화 물질은 에너지 생성 과정에서 싱키는 활성산소를 제거하여 각종 질병과 노화를 예방하는데 효과적이라고 합니다. 블루베리에는 포도의 30배에 달하는 안토시아닌이 함유되어 있어 안구 망막에 있는 로돕신의 재합성을 촉진시켜 시력 향상에도 많은 도움을 준다고 합니다.

 

▣ 아보카드(Avocado)

아보카드에는 건강한 지방이 가득한데 불포화 지방인 동맥경화와 혈전을 일으키는 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL의 수치를 떨어뜨려주는 효과가 있을 뿐 아니라 과일과 채소에 있는 카로티노이드 성분의 흡수를 도와 암발생률을 감소시켜 주는 역할도 하여줍니다.

 

 

뿐만 아니라 아보카드 속에는 식이섬유가 풍부하게 드어 있어 혈당이 급격히 치솟았다가 다시 떨어지는 '혈당 스파이크' 현상을 예방하여 주며 혈관 세포의 손상을 예방하여 주며 칼륨 또한 풍부하여 혈압 상승의 원인 중 하나인 나트륨을 몸 밖으로 배출하여 주는 기능도 탁월하다고 합니다.

 

▣ 견과류

각종 견과류 또한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 땅콩, 호두, 잣, 아몬드 등과 같은 견과류에 우리 몸에 좋은 지방인 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아보카도 속 불포화지방산과 마찬가지로 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춰주어 고혈압, 뇌졸중과 같은 심혈관계 질환을 예방하는데 많은 도움이 된다고 합니다.

 

 

또한 견과류 속 비타민E가 풍부하게 들어있어 두뇌 건강과 기억력 증진에 도움을 주고 아연 성분은 나이가 들면 약해지기 쉬운 면역체계를 유지시켜 주는데 도움을 준다고 합니다. 견과류는 종류별로 그 효능이 조금씩 다르지만 과량 섭취 시 체지방 축적의 원인이 될 수 있으므로 하루 20g 내외로 섭취하는 것이 제일 좋습니다.

 

 

 

▣ 녹색잎채소(Leafy Greens)

시금치, 케일, 등으로 대표되는 녹색잎채소 속에는 클로로필(엽록소)과 카테킨, 질산염, 엽산등 다양한 영양분이 풍부하게 들어 있습니다. 이들 항산화 물질은 체내에 생성되는 활성산소를 막아 세포 손상을 막아주는 역할을 하고 혈관 확장을 촉진시켜 혈관을 탄력 있고 유연하게 만드는데 많은 도움을 줍니다.

 

 

이처럼 녹색잎채소는 혈관 건강 개선에 도움을 줌으로써 혈액순환 개선과 고혈압 예방을 통한 심장 질환의 발생 위험을 현저하게 낮춰주는 역할을 합니다. 녹색 잎새소 안에 들어있는 엽산 성분은 임신 초기 태아의 신경계 발달을 도와주며 임신 전 엽산 복용을 권장해 주는 이유이기도 합니다.

 

▣ 수상채소(Aquatic Greens)

해초류를 포함한 수상채소도 이번 세계 10대 슈퍼푸드로 선정되었습니다. 비타민과 미네랑, 단백질 함량이 풍부한 해조류는 면역력기능에도 도움을 주는 대표적인 식품 중 하나입니다. 해조류 특유의 미끈거리는 점액 성분인 알긴산은 기관지의 건조함을 막아주고 끈적끈적한 점액 성분은 체내 노폐물을 흡착해 배출하는데 도움을 준다고 합니다.

 

 

해조류 중 갈조류(미역, 다시마, 톳, 모자반, 감태 등)에는 항염과 항암작용에 탁월한 효능이 있고 홍조류(김, 우뭇가사리) 등은 요오드가 풍부해 바이러스로부터 우리 몸을 보호해 주는 역할을 하여 준다고 합니다. 녹조류(파래, 청각)에는 비타민, 칼슘 등의 무기질이 풍부해 혈관을 깨끗하게 만들어주고 변비와 비만 예방에 좋다고 합니다.

 

▣ 녹차(Green Tea)

발효를 시키지 않은 찻잎을 사용해 만든 녹차잎 속에는 항산화 물질이 풍부해  우리 몸에 좋은 건강 효능을 가지고 있습니다. 녹차는 떫은맛을 내는 카테킨 성분과 비타민C, E 등 다량의 항산화 비타민을 함유하고 있으며 이들 성분은 항염증 작용을 하여 암을 억제하는 효능이 있다고 합니다.

 

또한 녹차추출물 속에는 인슐린 감수성 개선에 도움을 주는 성분이 있어 당뇨 환자의 혈당 관리에도 도움을 준다고 알려져 있습니다. 녹차 속 항산화물질인 에피갈로카테킨(EGCG) 성분은 새로운 두뇌 세포의 성장을 촉진 기억력 향상과 학습 강화에 효과적이라고 합니다.

 

또한 녹차는 대표적인 마이너스 칼로리 푸드로 운동 전·후로 마시면 몸속 지방 분해에 매우 효과적이라고 합니다. 뛰어난 이뇨작용을 하여 체내의 불필요한 노폐물과 중성지방을 배출시켜 주는데 많은 도움을 준다고 합니다.

 

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▣ 고대 곡물(Ancient Grains)

우리에겐 다소 생소한 고대 곡물도 이번 2023년 슈퍼푸드로 선정되었습니다. 그중 대표적인 곡물은 바로 '카무트'인데 카무트는 고대 이집트 지역에서 재배되던 고대 밀의 하나로 현대에서 재배되고 있는 밀의 2배나 넘는 영양소를 가지고 있다고 합니다. 2021년 주목할 만한 식품으로 선정되기까지 한 카무트는 풍부한 식이섬유와 단백질, 비타민을 함유하고 있어  위장관에서 프로바이오틱스 균주의 성장을 촉진시켜 혈당 조절, 심혈관 및 대사 질환이 위험 요소를 감소시켜 주는 역할을 한다고 합니다.

 

카무트에 함유된 히스티딘 성분은 유익균에 충분한 먹이를 공급해 면역력 증진에 효과적이라고 합니다. 또한 카무트는 당지수가 40으로 일반 곡물들에 비해 당지수가 매우 낮아 당뇨병 환자들도 걱정 없이 섭취 가능한 곡물입니다.

 

▣ 비 유제품 우유(Non Dairy Milk)

새롭게 떠오르고 있는 슈퍼푸드에 비 유제품 우유가 선정되었습니다. 비 유제품 우유란? 젖소에서 짠 우유대신 콩, 귀리, 아몬드, 호두등과 같은 씨앗의 곡물에서 추출한 우유를 말하는데 대표적인 비 유제품 우유중 하나인 아몬드 우유가 있습니다. 아몬드 우유는 비타민E 함량이 높고 탄수화물이 적고 칼로리가 낮다는 특성을 가지고 있습니다.

 

 

귀리 우유 역시 섬유질이 많고 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 인기가 많다고 합니다. 또한 귀리는 미국 타임스가 선정한 세계 10대 푸드 중 유일한 곡류로 영양소가 풍부하고 혈당상승을 억제하는 효능이 있습니다. 또한 이들 대체 우유들은 제조과정에서 탄소 배출이 70%나 적고 건강과 환경을 생각하는 비건주의 소비자들이 증가하면서 인기가 많은 식품입니다.