우울장애는 의욕 저하와 우울감을 주며 다양한 인지 및 정신적·신체적인 증상들을 일으켜 일상생활에 어려움을 안겨주는 질환입니다. 이런 우울함을 퇴치하는데 도움을 주는 식품들이 있는데 우울할 때 먹어야 할 엽산이 풍부한 음식들을 알아보도록 하겠습니다.
▣ 엽산 함유량이 높고 몸에 잘 흡수되는 식품 BEST 9
우울함을 겪는 사람들에게 병원치료와 약을 복용하는 것도 좋지만 혹시 내몸에 엽산이 충분치 않은지를 먼저 살펴보아야 하는데 우리 몸에 엽산이 부족하면 갑자기 예민해지고 얼굴이 창백해지면서 쉽게 피로해짐을 느끼며 심하면 우울하거나 치매까지 생길 확률이 상당히 높습니다.
이럴 때는 합성 영양제를 드시기보다는 천연 엽산으로 몸속 부족한 엽산을 충분히 섭취하여 몸속에 소화되고 활용될 수 있도록 해주어야 합니다. 평소 불안증세나 본인을 자책하는 습관이 있다면 의식적으로 엽산이 많이 함유된 식품을 드셔보는 걸 권장합니다.
① 브로콜리
브로콜리 1컵 100g도 안되는 90g 정도에서 57.3 mcg의 엽산이 들어 있습니다. 비타민 일일 권장량의 14%에 해당된다고 합니다. 엽산은 비타민B9에 속하며 브로콜리 속에는 비타민A와 K도 충분히 함유되어 있습니다. 비타민 A는 피부와 치아 건강에 필수적인 요소이고 눈의 망막에서 색소를 생성해 주는 역할을 합니다. 또한 브로콜리 속에는 항산화 역할을 카로티노이드도 포함되어 있어서 골다공증과 몸속 염증 예방에도 많은 도움을 줍니다.
② 바나나
바나나1개 안에는 45 mcg 정도의 엽산이 함유되어 있습니다. 비타민 일일 권장량의 11%입니다. 바나나안에는 인체 안에 들어온 병원균과 싸울 수 있는 항체를 만드는데 필요한 비타민B6도 풍부하게 들어 있습니다. 신경기능을 정상적으로 유지하고 혈당을 안정시켜 주는데 바나나가 많은 도움이 됩니다.
③ 토마토
토마토 150g 정도의 크기안에는 22 mcg정도의 엽산이 들어 있습니다. 또 포화지방, 나트륨, 콜레스테롤도 적은 채소괄이이 토마토입니다. 항산화나 항종양 특성이 뛰어난 베타카로틴과 리코펜 카로티노이드 등도 많이 함유된 식품입니다. 토마토가 제철일 때 많이 드시면 좋습니다. 특히 토마토를 프라이팬에 기름을 넣고 볶아 드시면 더 좋습니다. 토마토 속에는 좋은 엽산과 알파리포산이 많이 함유되어 있습니다. 우울증 환자 약 3분의 1에게서 엽산 결핍 현상 나타나는 것으로 보였으며 엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 과잉을 막아주는 역할을 합니다.
④ 콩
우리가 먹는 콩 1인분(한컵)에는 200~250g 정도이고 이속에는 422 mcg의 엽산이 함유되어 있습니다. 콩은 칼로리도 높아서 1인분에 376kcal 정도 되고 단백질 함량도 많습니다. 미국 사우스캐롤라이나 대학에서 연구한 결과에 따르면 이 콩 단백질은 나쁜 콜레스테롤 농도를 희석시켜 주는 역할을 해주고 폐경기 여성의 뼈와 칼슘 균형에 좋은 식품이라고 합니다.
⑤ 아보카도
아보카도는 150g정도를 1인분으로 보는데 약 122 mcg정도의 엽산이 함유되어 있습니다. 뇌가 필요로 하는 건강에 좋은 지방이 많이 들어 있는데 열량의 4분의 3은 단일불포화지방에서 나오는 것입니다. 또한 단백질 함량이 상당히 높고 비타민k를 비롯해 비타민B9, B6, B5와 비타민C, 비타민E 12등이 들어있습니다. 이와 반대로 당분 함량은 낮고 식이섬유는 풍부합니다. 흡연자나 비만인, 과체중인 사람들이 먹으면 심혈관 질환 예방에도 상당한 도움이 됩니다.
⑥ 간
소고기 간의 1인분인 약 30g을 섭취하면 천엽 엽산 81.2mcg정도를 섭취할 수 있습니다. 상당한 양의 엽산을 함유한 식품인데 간은 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있어 암과 근육질환, 심장질환등을 예방하는데 탁월한 식품이기도 합니다. 다만 트랜스지방이나 콜레스테롤도 포함되어 있어 너무 많이 드시면 안 됩니다.
⑦ 아스파라거스
자주 먹는 식품은 아니지만 아스파거스 1인분 130g 안에는 70 mvg정도의 엽산이 함유되어 있습니다. 아스파라거서는 철분과 리보플래빈의 함량이 많아서 혈액세포의 필수 부분인 헤모글라빈을 생성하는데 필요하며 엽산 대사에 아스파라거스가 중요한 역할을 담당한답니다.
⑧ 씨앗과 견과류
해바라기씨 50g안에는 엽산이 104 mcg, 아몬드 등의 견과류 90g 안에는 48 mcg정도의 엽산이 들어 있습니다. 되도록이면 1인분 정도만 적당하게 드셔야 합니다. 아미씨는 150g정ㄷ 먹어야 좋은데 여기에는 146 mcg정도의 엽산이 들어 있습니다. 씨앗류와 견과류는 비푸미용과 눈 건강에도 좋으니 매일이 아니더라도 꾸준히 드시는 것이 좋습니다
⑨ 로즈마리, 바질
허브와 로즈마리에도 엽산이 많이 함유되어 있습니다. 로즈메리와 바질 1인분인 2g~5g 정도인데 각각 1.6 mcg와 3.6 mcg가 함유되어 있습니다. 양에 비해 많이 들어있는데 이들 허브에는 고혈압 치료에도 효과가 있다고 합니다.
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