하루 한줌의 견과류, 어떻게 먹어야 할까?

최근 견과류는 건강, 다이어트 등에 좋다는 인식이 높아지면서 웰빙 간식으로 남녀노소 다양한 소비층에서

꾸준히 찾고 있습니다. 특히나 한국의 견과류는 외국에서도 인기를 끌면서 일명 ' K-아몬드 '라는 말까지

탄생시키기도하였습니다. 최근 들어서는 젊은 층에 맞게 단맛, 매운맛, 녹차맛 등 다채로운 맛이 가미되어 

건과일, 곡물등이 더해지는 등 각양각색의 견과 상품들이 나오고 있는데 오늘은 이런 견과류를 어떻게

먹어야 건강하게 먹을 수 있는지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

¶ 견과류. 우리 몸에 어떻게 좋을까?

견과류의 가장 큰 영양은 바로 ' 항산화 '입니다. 셀레늄, 비타민C, 비타민E, 토코페롤, 오메가 3등의 불포화지방산은 대표적인 항산화 영양소로 체내 산화 스트레스와 염증을 줄여주어 심뇌혈관질환에 많은 도움을 줍니다. 또한 단백질과 식이섬유 함량이 높아 포만감을 느끼게 하고 식욕을 억재 해주어 다이어트에도 많은 도움을 주는 것이 견과류입니다.

반면에 탄수화물은 낮아 당뇨 환자의 간식으로도 적절합니다. 견과류에 풍부하게 들어있는 칼슘, 마그네슘, 엽산등은 성장기 아이들에게 꼭 필요한 영양소로 소아 및 청소년의 간식으로 안성맞춤인 식품입니다.

¶ 하루 얼마 큼을 섭취해야 적당할까?

견과류의 하루 섭취량은 ' 하루 한 줌 '입니다. 한 줌의 차이는 사람의 손에 크기마다 다소 차이가 있을 수 있겠지만 미국 농무부(USDA) 기준 하루 한 줌은 1온스를 말합니다. 약 28g 정도로 보통 25~30g 사이라고 생각하면 됩니다. 호두 6~7개, 아몬드 23개, 피칸은 15개에 해당하는 양입니다. 아몬드 한 줌의 칼로리는 약 160kcal로 공깃밥 반공기와 같은 양이지만 항상 화 기능을 하는 비다팀 E가 8mg으로 하루 섭취 권장량의 67%를 충족하고 단백질 (6g), 식이섬유(4g), 불포화지방산(15g)도 풍부하게 들어있습니다.

¶ 어떤 제품이 좋을까?

견과류에 따라 함유된 영양소가 다 다르므로 다양하게 섞여 있는 것이 제일 좋습니다. 견과류에 시럽이나 초콜릿을 입히고 맛 또한 본연에 맛이 아닌 매운맛, 치즈맛, 녹차맛 등 시즈닝을 입힌 제품들이 다양하게 나오고 있는데 기호도를 높일 수는 있겠지만 그만큼 칼로리와 당이 높아지므로 자꾸 손이 간다고 하염없이

먹다 보면 칼로리 및 지방 섭취 과잉으로 오히려 건강을 해치고 살이 찔 우려가 있습니다. 견과류 제품에

함께 들어있는 말린 과일들은 견과류에 부족한 비타민을 보충해 주고 식감을 더해주지만 이것 또한 당을

높일 수 있어 당뇨환자들에게는 견과류만 구성되어 있는 제품을 추천드립니다. 본인현재 몸 상태에 따라

어떤것은 빼고 추가해야 할지 결정하여 드시기 바랍니다.

 

¶ 무엇을 주의하며 섭취해야 할까?

견과류에는 불포화지방산이 상당히 다량 함유돼 있어 산소와 접촉 시 쉽게 산화되어  쉽게 변질되기 때문에 따라서 뚜껑을 자주 여닫게 되어 있는 대량 포장상품보다 하루섭취할 만큼만 담아져 있는 소량 포장된 제품이 좋습니다. 고온다습한 곳을 피하고  10℃정도에서 보관하는 것이 좋은데  이는 잘못 보관했을 경우 견과류에 곰팡이 독소인 아플라톡신(Aflatoxin)을 생상 하는데 이는 발암물질로도 잘 알려져 있는 곰팡이 균입니다. 가열을 해도 사라지지 않고 곰팡이가 핀 부분을 제거해도 남은 내용물이 안전하다고 볼 수 없기 때문에 만약 그럴 경우 섭취하지 마시고 모두 폐기하시는 것이 좋습니다.

 

※ 인기가 높은 견과류 3종 알아보기

1) 호두- 반개 기준 12~14개

호두는 인간이 발견한 가장 오래된 나무열매입니다. B.C 7000년 전 중동지방에서 처음 재배된 것으로 추청 되고 있습니다. 이미 많은 연구에서 심혈관, 암, 당뇨병 예방에 탁월한 효과가 있다는 사실을 연구결과로 밝혀졌을 뿐만 아니라 호두는 사람의 뇌를 닮아 뇌 기능 개선, 지적 기능 저하를 방지하는 식품으로 꼽혀오고 있습니다. 또한 호두는 암 예방에도 좋은 식품으로 꼽히는데 이유는 불포화지방산인 오메가 3을 다량 함유하고 있기 때문입니다. 호두는 견과류 중에서도 유일하게 불포화지방산인 오메가 3이 함유된 식품입니다. 오메가 3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 지방산입니다. 혈중 포화지방을 녹여 혈액의 흐름을 개선. 혈관의 건강을 유지시켜 줌으로써 건강한 심장을 유지하는데 중요한 도움을 주고 있는 것입니다.

또 염증을 억제해 암세포나 발암물질이 확산되는 것을 막아줍니다. 하루 호두 한 줌이면 오메가 3 지방산을 2.5g 섭취하는 효과를 볼 수 있는 것입니다.

 

2) 아몬드- 한알 기준 24개

아몬드 한 줌으로도 다양한 영양소를 보충할 수 있습니다. 아몬드에는 비타민E, 식이섬유, 단백질 등 10가지 필수영양소가 골고루 들어가 있습니다. 한 줌의 아몬드에는 비타민E가 8.0mg이 들어있습니다. 한국인의

비타민E는 하루 섭취 권장량의 73%에 해당합니다. 비타민E는 체내 유해 활성산소를 잡아주는 역할을 하며

한 줌의 아몬드에는 에너지 생성에 필수적인 영양소들이 듬뿍 들어있습니다. 단백질 6g, 식이섬유 4g,

불포화지방 13g. 그 가운데 단일 불포화지방이 9g이 들어있습니다. 식이섬유가 풍부하니 포만감을 주어

건강한 다이어트를 위해 좋은 것이지요. 그뿐만 아니라 캘리포니아 아몬드협회에 따르면

한 줌의 아몬드에는익힌 브로콜리 반컵, 혹은 녹차, 홍차 한잔과 거의 비슷한 ' 폴라보노이드'를

함유하고 있어 노화방지에도 탁월하다고 합니다. 아몬드 한 줌은 USDA기준 30g에 해당하는 양입니다.

캘리포니아 아몬드협회에서는 ' 아몬드의 개수로 치면 약 23~24개 정도에 해당 ' 한다고 합니다.

 

3) 피칸- 한알 기준 15개

피칸은 이 딸의 모든 견과류들 중에서 항산화 지수가 가장 높은 식품입니다. 미국 농무부(USDA)가 277종의 견과류와 식품류에 대한 조사를 진행한 결과 항산화 성분이 가장 풍부한 견과류는 바로 ' 피칸 '인 것으로 나타났습니다. 피칸의 항산화지수(ORAC)는 100g당 1만 7,940. 그다음은 호두 1만 3,542, 피스타치 7,675, 아몬드 4,454, 캐슈너트 1,948이었습니다. 피칸에는 칼슘, 아연, 칼륨을 비롯한 A, B, C-복합체(B-complex)및 비타민K 성분이 다량 함유돼 있습니다. 한 줌의 피칸을 매일 섭취하면 혈액에서 좋은 콜레스테롤 HDL(high density lipoprotein)을 증가시키는 감미토코페롤 수준이 2배나 되는 것으로 나타났다는 연구 결과도 나왔습니다. 심 잘 질환 예방에도 많은 도움을 주는 ' 피칸 ' 한 줌의 피칸을 하루 식단에 포함하면 불필요한 혈중 지질 산화를 억제해 관상동맥 심장 질환을 예방하는데 도움이 된다고 밝히기도 하였습니다.

피칸 한 줌은 USDA 기준 28g에 해당하는 양입니다. 캘리포니아 피칸협회 관계자는 ' 개수로 치면 약 15개 ' 에 해당한다고 말합니다.