착한 탄수화물! 건강하게 탄수화물 먹는 방법은?

최근 건강열풍이 불면서 탄수화물을 적게 먹는 사람들이 생겨나기 시작했습니다. 특히 다이어트를 결심한 사람이라면 가장 먼저 줄이는 것이 바로 3대 탄수화물 음식인 ' 면, 밥, 빵입니다. 탄수화물은 살을 찌우고

체지방 증가가 매우  쉽습니다. 하지만 한국인에게 중요한 주식으로 자리 잡았기 때문에 한꺼번에 끈을 수는 없는 것이 현실입니다. 그렇다면 매일 먹는 탄수화물을 최대한 건강을 챙기면서 먹는 방법을 알아보도록

하겠습니다.

▣ 탄수화물이란? 

탄수화물(당질) 은 인체에 에너지를 공급하는 영양소로써 인체 내에서 단독 또는 단백질이나 지질과 결합한 상태로 중요한 기능( 세포끼리의 결합, 면역 기능 등)을 하는 물질입니다. 식물 열매(곡류, 과일),

뿌리( 고구마, 무등)  및 줄기( 감자등)  섭취하는 것들 대부분이 탄수화물로 이루어져 있습니다. 탄수화물은

우리가 음식으로 섭취하는 영양소 중 가장 많은 부분을 차지하는데 일반적으로 탄수화물은 총

에너지섭취량의 55~65% 정도를 섭취하는 것이 제일 바람직합니다.

▣ 탄수화물이 종류

탄수화물은 당의 결합수에 따라 단당류, 올리고당류, 다당류로 분류합니다. 단당류에는 포도당, 과당, 설탕(포도당+과당)으로 구성되었습니다. 올리고당류에는 당이 3개 이상 결합된 상태를 말하며 식물 내에 아주 적은 양이 함유되어 있기 때문에 식품으로 나와 있는 올리고당은 인공적으로 생산한 제품이 대부분입니다. 다당류는 당이 수천에서 수백만 개가 결합되어 있는 상태로 녹말, 글리코겐, 식이섬유, 키틴 등이 있습니다. 일반적으로 음식으로 섭취하는 탄수화물은 주로 녹말상태입니다. 녹말을 섭취하면 소장에서 소화되어 단당류로 분해되어 흡수됩니다. 녹말이 아닌 일부 탄수화물은 대장에서 발효되어 지방산, 이산화탄소, 메탄

등으로 바뀌게 됩니다.

▣ 탄수화물을 끊어도 될까? 이에 대한 대답은 'NO' 입니다.

탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 필수 영양소 이기 때문입니다. 특히 뇌는 탄수화물만 에너지원으로 사용합니다. 탄수화물의 작은 단위인 ' 포도당 '이 감소해 버리면 뇌의 기능이 떨어지는데 심하면 의식을 잃을 수도 있습니다.

 

탄수화물 음식은 운동선수들의 식사 요법에도 들어갑니다. 경기 전 몸속 탄수화물 저장량을 최대치로 끌어올리기 위하여 짜장면을 즐겨 먹는 마라톤 선수도 있습니다.

 

탄수화물뿐만 아니라 단백질, 지방도 우리 몸의 에너지원입니다. ' 대한 의학회- 보건복지부'의  자료에

따르면 탄수화물은 총 에너지 섭취량의 최대 65%를 섭취하는 게 제일 적절하다고 합니다. 밥을 주식을

하는  우리나라 탄수화물은 55~60%, 지방 15~20%, 단백질 20~25% 비율로 섭취하는 것이 제일 바람직

하다고 합니다.

◈ 탄수화물 자체보다 당질에 더 주의해야 합니다.

탄수화물을 무조건 나쁘게만 보는 시각이 대다수이지만 그것보다 더 나쁜 건 당질이 자리 잡고 있다는

것입니다. 탄수화물과 당질을 같은 의미로 사용하는 사람도 있지만 서로 구분하는 것이 제일 바람직합니다.

탄수화물 음식에는 당질뿐만 아니라 다이어트에 도움 되는 식이섬유 등 다른 영양소도 상당히 포함되어

있습니다. 

 

우리가 빵이나 떡처럼 당질이 많은 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 올라갑니다. 이때 우리 몸은 혈당을

떨어뜨리기 위해 인슐린을 과잉 분비하고 체지방을 간이나 근육 등에 저장합니다. 식사 후 걷기 등으로 몸을

움직이면 급격히 올라간 혈당을 줄여 당뇨병 예방과 치료에 많은 도움이 됩니다.

◈ 좋은 탄수화물 선택이 가장 중요!

우리 몸이 활동하기 위해서는 탄수화물이 체내에 흡수되어 만들어진 포도당이 필요합니다. 근육뿐 아니라 뇌, 신경 등 주요 장기를 위한 에너지원입니다. 탄수화물 음식을 무조건 피하면 건강했던 몸이 탈이 날

수밖에 없는 것입니다. 두뇌 활동력도 떨어져 기억력이 감퇴할 수 있습니다

 

탄수화물 자체보다 당질 섭취를 줄이는 것이 제일 중요합니다. 빵이나 떡에는 100g당 최대 절반이 당질로 채워져 있는 것들이 있습니다. 당질은 과일인 망고 17g(100g당), 사과 15g 정도 들어 있습니다. 당뇨병 환자가 단 과일 섭취를 조심해야 하는 이유가 여기 있습니다. 반면에 양배추는 2.3g , 방울토마토 2.9g, 단호박 6.6g, 삶은 달걀 3.3g 정도의 다질 함량이 매우 적습니다.

 

면, 빵등 고탄수화물 밀가루 음식을 피하고 잡곡밥, 견과류, 과일 등을 자주 먹어 주는 것이 좋습니다. 단 음식을 같이 먹거나 조리법에 따라 혈당이 올라가는 정도가 다르기 때문에 전체 식사 종류와 양도 꼭 고려해야 합니다. 당지수가 낮은 음식이라도 많은 양을 먹으면 당연히 혈당은 더 증가하게 마련입니다. 흰쌀밥, 흰 빵보다는 잡곡밥, 통밀빵을 먹고 채소를 많이 먹어주는 것이 제일 좋은 식사법이라 하겠습니다.

 

◈ 탄수화물이 건강에 미치는 영향은?

① 당뇨병 : 혈당 조절이 필요한 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄여야 합니다. 당지수가 낮은 음식이라도

많은 양을 먹으면 혈당은 더 증가하게 됩니다. 흰쌀밥, 흰 빵보다는 잡곡밥, 통곡류, 통밀빵과 같은 음식을

선택하시고 채소를 항상 충분히 드시는 것이 건강에 좋습니다.

 

② 고 중성지질혈증 : 술을 많이 마시거나 탄수화물을 과하게 많이 먹는 경우에 잘 생깁니다. 협심증이나

심근경색증과 같이 심혈관질환 발생할 위험이 증가하게 됩니다. 중성 지방이 높을 때는 탄수화물을 줄이고

술은 마시지 말아야 합니다. 비만인 경우에는 체중을 줄이고 설탕이 많이 들어간 음료도 피하는 것이

좋습니다.

 

③ 비만 : 비만은 섭취한 열량이 소비한 열량보다 많을 때 생기는 병입니다. 장기간 체중  감량 시

섭취 열량이 전체 열량을 줄이는 것이 중요합니다. 

※ 과일, 감자, 고구마 등을 추가로 먹는 경우에는 그 열량에 해당되는 양만큼 밥양을 줄이는 것이 제일

좋습니다.