영양 보충제 제대로 알고 먹자

건강한 삶을 유지하기 위해 많은 사람들이 영양 보충제를 챙겨 먹고 있는데 특정 영양제의 경우 두 배의 효과를 보기 위해서는 특정 시간을 피해야 하는 경우가 있습니다. 언제 영양제를 복용해야 가장 좋은지 또한 밤에 복용하지 않아야 할 영양제에  대해 알아보도록 하겠습니다.

▣ 밤에 복용하면 안 되는 영양제

① 비타민 B : 뇌를 자극하고 활력을 주는 효과

비타민 B 복합체 ( Vitamin B-complex)또는 비타민 B군은 비타민C를 제외한 수용성 비타민을 분류하는 집합체입니다.

비타민 B군에 속하는 비타민들(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)로 나눠집니다. 주로 체내에서 세포의 물질대사를 활발하게 돕는 조효소의 역할을 하는데  비타민 B6과 B12를 포함하고 있는 비타민 B는 보통 아침에 섭취하는 것이 제일 좋습니다. 비타민 B6의 경우 저녁에 복용하면 뇌를 자극하여 수면에 방해가 될 수 있습니다. 비타민 B가 당과 에너지 대사에 관여하는 수용성 비타민이기 때문에 하루 중 에너지가 가장 많이 필요한 아침에 복용하는 것이 제일 좋다고 합니다.

 

② 비타민 D와 칼슘 : 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해

비타민 D는 햇빛 및 수면과 관련이 있는데 밤에 수면을 취할 때 수면에 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌이

증가하는데 밤에 비타민 D를 섭취할 경우 멜라토닌 분비를 저해하여 숙면에 방해가 될 수 있습니다.

또한 칼슘과 비타민 D를 같이 섭취하면 흡수가 더 잘된다고 합니다. 칼슘은 몸에 흡수되기 위해 위에서

마그네슘과 경쟁을 합니다. 마그네슘은 수면과 휴식에 도움이 되는 영양소로 마그네슘의 효능을 보려면

하루 중 일찍 비타민 D와 칼슘을 식사 마친 후 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

▣ 상황에 맞는 섭취 권장 영양 성분

· 비타민 B, C  : 공복 시에 섭취를 하는 것이 가장 효과가 좋습니다. 저녁보다는 아침에 드시는 것을 권장해 드리고 있으며 위장장애 등으로 빈속에 드시기 힘드신 분들은 식사 중간 혹은 식사 후 15분 이내에 드셔도 상관없습니다. 참고로 비타민 C를 음식과 같이 섭취하는 것이 더 효과가 있다고 합니다. 음식과 같이 섭취하면 음식물 내 ' 발암물질 ' 의 양을 줄여줄 수 있기 때문인데 암환자분들, 암 재발방지를 하셔야 하는 분들 그리고 암을 예방하고 싶으신 많은 분들에게 이 복용방법이 더 효과 적이라고 합니다. 또한 비타민B와 비타민 C는 자주 섭취를 해서 일정한 농도를 유지시켜주는 것이 가장 효과적이라 말합니다.

 

· 미네랄류(마그네슘, 칼슘, 아연 등) : 기본적으로 공복에 드시면 흡수율이 떨어지는 영양제들인데 꼭 식후에 드시길 권장드리고 있습니다. 하루 1~2회 식후에 복용하시면 되고 마그네슘은 저녁 식사 후에 드시면 신경 안정효과가 있어 불면증이 있는 분들에게 수면에 도움이 될 수 있습니다. 만약 하루 1~2회 못 드시는 분들은 아침보다는 저녁 식사 후에 드시기 바랍니다.

· 칼슘 : 칼슘도 마그네슘과 마찬가지로 신경을 안정시키고 수면에 도움이 되어 저녁에 섭취하기 좋은

영양제입니다. 식사 후에 분비되는 위산과 만나면 흡수율이 증가하는 성질이 있어 저녁 식사 후에 복용하면

좋다고 합니다. 

· 유산균 : 가장 효과가 좋은 섭취 방법은 하루에 2~3회 일정시간 간격에 맞춰 복용하는 것이 제일 좋다고 합니다. 장에 유익균을 지속적으로 공급할 수 있기 때문입니다. 바쁜 현대인들은 영양제 섭취할 시간도 없이 바삐 움직이는데 만약 한 번밖에 드실 수 없다면 1회 아침 공복에 드시길 바랍니다.

 

▣  같이 먹으면 효과가 배로 좋아지는 영양제 조합

① 철분 + 비타민 C

체내 산소 운반과 혈액 생성에 필요한 철분은  비타민 C와 함께 복용하면 흡수율이 증가합니다.

② 콜라겐 + 비타민 C 

피부 건강에 좋은 콜라겐은 몸에 흡수율이 많이 떨어집니다. 이때 비타민 C를 같이 복용하면

콜라겐 흡수율이 높아져 피부를 더 건강하게 관리할 수 있습니다.

③ 코엔자임 Q10 + 오메가 3 

항산화 효과와 혈압 조절 효능이 있는 코엔자임 Q10은 불포화지방산인 오메가 3와 함께 먹으면 콜레스테롤

수치 감소 효과를 더욱 높여 줄 수 있습니다.

④ 비타민 E + 오메가 3 

불포화지방산인 오메가 3은 체내에 들어가 산화되면 포화지방산이 되어 혈액개선 효과가 감소할 수 있습니다.

이때 항산화 효과가 좋은 비타민 E를 섭취하면 오메가 3의 산화를 막아줄 수 있습니다.

⑤ 비타민 E + 코엔자임 Q10 

두 영양제 모두 항산화 효과가 뛰어나 함께 먹으면 시너지 효과가 있습니다.

⑥ 비타민 E + 비타민 C

둘 다 항산화 영양제인데 비타민 C가 비타민 E의 항산화력을 유지하도록 도와주는 작용을 합니다.

⑦ 프로바이오틱스 + 식이섬유 

프로바이오틱스는 장 건강에 도움을 주는 유익균입니다. 식이섬유는 프로바이오틱스의 먹이가 되는

것입니다. 두영양제를 함께 먹으면 그 효과가 배가 됩니다.

▣ 함께 먹으면 안 되는 영양제

① 종합비타민 & 철분

종합 비타민과 철분을 함께 섭취하면 안 됩니다. 종합 비타민에 들어 있는 마그네슘과 칼슘 성분 때문입니다. 이 둘은 체내 철분이 흡수를 방해합니다. 만약 둘 다 섭취를 해야 한다면 철분은 식사 전에 종합 비타민은 식사 후에 섭취하여 두 영양제 섭취 간격을 유지하여 주는 것이 좋습니다.

② 칼슘 & 철분

두 영양 성분은 몸속으로 흡수되는 통로가 동일해서 두 영양분의 흡수율을 떨어뜨리는 원인이 됩니다. 철분은 식사 전 공복 상태에 칼슘은 식사 후에 섭취하시면 좋습니다.

③ 칼슘 & 마그네슘

칼슘의 과도한 섭취가 마그네슘의 흡수를 저해할 수 있습니다.

④ 비타민 D & 칼슘

칼슘을 비타민 D와 함께 섭취할 경우 부작용이 생길 수 있습니다. 바로 고칼슘혈증인데 혈액에 칼슘이 지나치게 많아져 혈관이 딱딱해지는 현상이 일어날 수 있습니다. 특히 동맥경화나 이상지질혈증등의 병을 앓고 계신 분이 있다면 주의가 필요합니다.

⑤ 비타민 B1 & 타닌

비타민 B1은 스트레스 완화를 위해  많은 직장인들이 먹는 영양제인데 문제는 타닌과 함께 섭취할 경우 비타민 B1의 체내 흡수를 방해합니다. 종합 영양제를 드실 때 타닌이 포함되어 있는지에 대해 확인 후 없을 경우 구매하시기 바랍니다.

⑥ 종합 비타민 & 고용량 비타민 C

종합비타민에는 이미 많은 양의 비타민 C가 함유되어 있는데 과다 섭취할 경우 구토와 같은 부작용이 발생할 수도 있습니다. 만약 두 영양제를 섭취하여야 한다면 종합 비타민을 정기적으로 복용하시고 비타민 C는 가끔 개별로 복용하시기 바랍니다.

⑦ 항생제 & 유산균

항생제의 역할은 몸속의 나쁜 세균을 없애주는 역할을 하는데 유산균과 만나면 항생제는 유산균을 나쁜 균으로 생각하여 제거하려고 합니다. 유산균이 죽게 되면 섭취한 의미가 하나도 없습니다.  만약 감기등으로 인해 항생제와 유산균을 같이 

섭취해야 할 경우 항생제가 완전히 흡수된 2시간 이후에 섭취하시는 게 제일 좋은 방법입니다.

⑧ 골다공증 약 & 마그네슘

골다공증 약은 영양제는 아니지만 50대 이후 분들이 많이 섭취하는 약입니다. 마그네슘 성분을 살펴보면 양이온이라는 성분이 골다공증 약의 흡수를 방해합니다. 같이 섭취해야 한다면 시간 간격을 두고 따로 섭취하시기 바랍니다.